Met Welk Trainingsschema Behaal Je Resultaat?

Gisteren was ik bij een klant die ik sinds kort train. Ze is begin 70, erg vitaal en traint al 30 jaar drie keer per week zelfstandig. Geweldig natuurlijk, maar er was één probleem: ze ging al jaren geen meter vooruit.

Op dringend aanraden van een vriendin (die ook klant bij mij is) maakte ze onlangs een afspraak met mij. Ik vroeg haar waar ze tegenaan liep. Ze vertelde mij dat ze steeds magerder wordt en vaak last heeft van blessures. 

Toen ik haar training onder de loep nam, zag ik dat haar programma een aantal veelgemaakte weeffouten bevatte:

• Ze deed altijd exact hetzelfde rondje, al 30 jaar lang
• Ze trainde in hoge herhalingen met lage gewichten
• Ze deed iedere oefening maar één keer

En ze had hier goede redenen voor.

• Ten eerste raakte ze iedere keer als ze zwaarder trainde geblesseerd
• Ten tweede had ze geen idee hoe ze haar programma moest opbouwen om resultaat te boeken
• En tot slot vond ze het trainen geen donder aan (hulde voor 30 jaar discipline) en was één rondje van 40 minuten voor haar meer dan genoeg

Begrijp me niet verkeerd: deze dame is in uitstekende conditie. Maar haar doel lag verder. 

TOEN IK OPMERKTE DAT ZE ZWAARDERE OEFENINGEN MOEST DOEN WAS ZE HUIVERIG. "DAN KRIJG IK BLESSURES", ZEI ZE.

Challenge accepted. 

Ik heb haar schema aangepast: 

• Zwaardere gewichten
• Minder (maar effectievere) oefeningen
• Twee sets (ik heb drie geadviseerd, maar dat vond ze te lang duren en volhouden is ook belangrijk, dus het zijn er nu twee)
• En uiteraard: focus op techniek

Gisteren zag ik haar voor de derde keer. Ze straalde. "Ik had het nooit verwacht", zei ze, "maar ik heb geen pijn in mijn rug meer en ik kan veel meer tijdens ballet" (ballet is haar passie). 

"IK VIND ER NOG STEEDS NIETS AAN", VERVOLGDE ZE, "MAAR DIT IS ZÓ LONEND, HET IS HET WAARD."

Vrouwen trainen (vaak) te licht

Het verhaal van deze dame staat niet op zichzelf. Waar mannen zich vaak de ene na de andere blessure in trainen, zijn vrouwen vaak bang om zichzelf zwaar te belasten.

ALS JE RESULTAAT WIL ZIEN VAN JE TRAININGEN, DAN MOET JE WEL ÉCHT TRAINEN

In de eerste periode na de zwangerschap is je belastbaarheid heel laag. Dat komt niet alleen doordat je buikspieren op rek hebben gestaan, maar ook doordat al je weefsel wat verweekt is. 

De belasting is dan dus ook laag. We willen immers geen blessures.

In Mamafit Start doen we niets anders dan je terugbrengen naar een individu dat belastbaar is. Terug naar nul. Een core die weer functioneert. Een goede ademhaling. Een bekkenbodem die weer beter functioneert. Kunnen tillen zonder pijn. 

Maar daarna begint het pas. Als jij sterker wil worden, dan moet je vanaf daar zwaarder gaan belasten.

Zo bouw je een goed trainingsprogramma op 

Er is een hele wetenschap rondom periodiseren: het organiseren van je trainingsprogramma op de lange termijn.

BIJ PERIODISEREN VERLEG JE DE GRENZEN MIDDELS EEN VOORAF GEMAAKT PLAN STEEDS VER GENOEG OM DE SPIEREN TE PRIKKELEN, MAAR NIET ZO VEEL DAT JE GEBLESSEERD OF OVERTRAIND RAAKT

Er zijn veel verschillende varianten die je kan gebruiken. Maar een eenvoudige variant ziet er zo uit:

• Start in week 1 met een gewicht dat je maximaal 18-20 herhalingen kan doen 
• In week 2 gebruik je een (als het goed is zwaarder) gewicht dat je 14-16 herhalingen kan doen
• In week 3 gebruik je een gewicht dat je 9-11 herhalingen kan doen
• In week 4 gebruik je een gewicht dat je 6-8 herhalingen kan doen
• In week 5-8 gebruik je een gewicht dat je 4-6 herhalingen kan doen

Je hebt nu 8 weken getraind. Vanaf hier ga je terug naar een gewicht dat je 18-20 herhalingen kan doen.

Let op: dat is als het goed is dus een zwaarder gewicht dan waar je 8 weken geleden mee begonnen bent. Je bent immers veel sterker nu. Zo loop je het hele rijtje weer af. 

Een trainingsprogramma voor thuis

Als je thuis traint (net als mijn 70-jarige klant) dan loop je al snel tegen een limiet aan met de gewichten die je in huis hebt. Bovendien kan een shoulder press met een gewicht dat je maar 4-6 herhalingen kan wegduwen blessuregevoelig zijn. 

Niet getreurd: ook dan kan je periodiseren. Als je alleen al week 1 (18-20 hh), week 2 (14-16 hh) en week 3 (9-11 hh) rouleert, kom je veel sneller, veel verder, dan wanneer je altijd maar hetzelfde rondje blijft doen. Met wat elastieken en kettlebells kom je een heel eind.

Daarnaast kan je werken met je tempo en je bewegingsuitslag: een langzame, diepe squat zonder pauze is veel zwaarder dan een snelle squat waarbij je na iedere herhaling 2 sec rust. 

Moet je variëren met oefeningen?

Nee. In principe heb je alleen tijdens de zwangerschap en in de eerste fase (het hersteltraject) andere oefeningen nodig (je zwakke plek is leidend, in het geval van zwangerschap en post-partum is dat je core, inclusief bekken).

Daarna is een schema compleet met de basis bewegingen:

• Een hurk beweging (denk squat)
• Een heupstrekking (denk deadlift)
• Een horizontale duw beweging (denk push up)
• Een verticale push beweging (denk shoulder press)
• Een horizontale trek beweging (denk bent over row)
• Een verticale trek beweging (denk lat pull down)
• Een lunge variant (= uitstappen)

HET IS EEN MYTHE DAT JE STEEDS ANDERE OEFENINGEN MOET DOEN OM JE SPIEREN TE PRIKKELEN

Je kan het beste dezelfde oefeningen doen, maar dan volgens een periodisering. Daarmee boek je het meeste resultaat.

Als je jouw trainingsschema saai vindt

Niet iedereen vindt het leuk om steeds dezelfde oefeningen te doen. Correctie: de meeste mensen vinden het oersaai. Je kan dus best variëren met je oefeningen, niet omdat je dan meer resultaat behaalt, maar om de fun factor erin te houden. Zo kan je squats afwisselen met split squats. Push ups met floor presses. En bent over rows met een staande roei beweging. 

Maar denk ook aan mijn klant (van nota bene 70!):

ALS JE EENMAAL RESULTATEN ZIET, DAN WORDT HET TRAINEN OOK LEUKER

Je bent nooit te oud of te zwak voor resultaat

Wat het verhaal in mijn introductie (denk ik) wel duidelijk heeft gemaakt is dat leeftijd geen enkele rol speelt in of je wel of niet verder komt. 

Dat geldt ook voor je huidige vorm. Zelfs als je nu heel zwak bent, kan je beter worden. De kunst is om je training goed af te stemmen op wat je aan kan: niet te zwaar, maar ook zeker niet te licht. Als je dan toch bezig bent, doe het dan maar gewoon goed! 

Conclusie: met welk trainingsschema behaal je resultaat

• Een schema waarbij je een plan hebt voor de langere termijn (periodisering)
• Een schema waarin je niet varieert in de oefeningen (persé), maar wel in de belasting (gewicht en aantal herhalingen)
• Een schema waarin techniek leidend is: alleen dat gewicht dat je met de juiste techniek xx herhalingen kan wegdrukken, is het juiste gewicht
• Een schema waarmee je niet geblesseerd raakt
• Een schema waarbij je werkt met een gewicht en aantal herhalingen dat je nét aan kan: dus NIET te licht 

De Mamafit Club is een online trainingsplatform om je te helpen fit en sterk te blijven tijdens de zwangerschap en te herstellen na je bevalling.

Je kan de programma's van de Mamafit Club 7 dagen gratis proberen, volledig vrijblijvend. Maak jouw gratis account aan via mamafit.club/probeer