Periode 13 tot en met 16 weken zwanger

Het Mamafit Zwanger programma begint in week 5. Jij bent nu ergens tussen de 13 en 16 weken zwanger. Dat betekent dat je misschien niet in de exacte week van je zwangerschap aan het Mamafit Zwanger programma kan beginnen. Lees hieronder wat jouw richtlijnen zijn. 

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Heb je de afgelopen maanden niet of nauwelijks gesport? Start dan in week 5 van Mamafit Zwanger. Hierin leggen we de basis voor goed bewegen. Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 17 weken zwanger bent. Op dat moment stap je over op week 9. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 14 weken zwanger. Je start in week 5. In week 15 van je zwangerschap volg je week 6, in week 16 week 7 etc. Totdat je in week 17 bent, dan maak je de overstap naar week 9 (als je begint in week 13 kom je daar automatisch op uit).
  • Zodra je 21 weken zwanger bent, stap je over op week 21 van het programma.  
• Heb je sinds je zwanger bent niet meer gesport, maar daarvoor wel, en ben je bekend met oefeningen als de squat en de deadlift? Begin dan in week 9. Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 21 weken zwanger bent. Zodra je 21 weken zwanger bent, stap je over naar week 21 van het programma. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 14 weken zwanger. Je start in week 9. In week 15 van je zwangerschap volg je week 10, in week 16 week 11 etc. Totdat je in week 21 van je zwangerschap bent, dan maak je de overstap naar week 21 van het programma. 
• Heb je de afgelopen maanden gewoon gesport (ook de afgelopen 16 weken), én ben je bekend met oefeningen als de squat en deadlift? Begin dan gewoon in de week van je zwangerschap. Dus als je nu 14 weken zwanger bent, ervaring hebt met krachtoefeningen en de afgelopen maanden hebt gesport, begin dan gewoon in week 14. 

Tijdens de trainingen:

• Aan het einde van deze periode kan je last krijgen van rugpijn. Dit heeft in de meeste gevallen te maken met de toegenomen druk op je rug, omdat je buik zwaarder wordt. Dit hoeft NIET te betekenen dat je een zwakke core hebt, of dat er iets “geblesseerd” is. Het is belangrijk om te blijven bewegen: niet alleen door te sporten, maar ook door regelmatig van houding te veranderen.
• In dag 2 doen we veel oefeningen waarbij het belangrijk is dat je jouw schouders laag houdt (niet naar je oren trekken, maar richting je heupen duwen). Uit ervaring weet ik dat hoe zwaarder een oefening is, hoe lastiger het is om de schouders niet op te trekken. Het gevolg kan pijn in de nek zijn. Pijn is NIET normaal. Voel je pijn, maak de oefening dan lichter (soms is de oefening doen zonder elastiek al genoeg).