Periode 17 tot en met 20 weken zwanger

Het Mamafit Zwanger programma begint in week 5. Jij bent nu ergens tussen de 17 en 20 weken zwanger. Dat betekent dat je misschien niet in de exacte week van je zwangerschap aan het Mamafit Zwanger programma kan beginnen. Lees hieronder wat jouw richtlijnen zijn. 

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Heb je de afgelopen jaar niet of nauwelijks gesport? Start dan in week 5 van Mamafit Zwanger. Hierin leggen we de basis voor goed bewegen. Doe in plaats van dag 3 van week 5-8 dag 3 van week 17-20. Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 21 weken zwanger bent. Op dat moment stap je over op week 21. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 18 weken zwanger. Je start in week 5. In week 19 van je zwangerschap volg je week 6, in week 20 week 7 etc. Totdat je 21 weken zwanger bent, dan maak je de overstap naar week 21 van het programma.
• Heb je sinds je zwanger bent niet meer gesport, maar daarvoor wel, en ben je bekend met oefeningen als de squat en de deadlift? Begin dan in week 9. Doe in plaats van dag 3 van week 9-12 dag 3 van week 5-8. Gaat dit je makkelijk af, stap dan over op dag 3 van week 9-12. Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 21 weken zwanger bent. Zodra je 21 weken zwanger bent, stap je over naar week 21 van het programma. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 18 weken zwanger. Je start in week 9. In week 19 van je zwangerschap volg je week 10, in week 20 week 11 etc. Totdat je in week 21 bent, dan maak je de overstap naar week 21. 
• Heb je de afgelopen maanden gewoon gesport (ook de afgelopen 20 weken), én ben je bekend met oefeningen als de squat en deadlift? Begin dan gewoon in de week van je zwangerschap. Dus als je nu 19 weken zwanger bent, ervaring hebt met krachtoefeningen en de afgelopen maanden hebt gesport, begin dan gewoon in week 19. 

Tijdens de trainingen:

• In theorie mag je alles nog, maar in de praktijk kan je (al) merken dat je fysieke klachten krijgt of kortademig bent, bijvoorbeeld als je zware dingen tilt of je stevig inspant. Zorg dat je traint op basis van pijnvrij bewegen (in simpel Nederlands: trainen mag geen pijn doen) en dat je tijdens inspanning nog genoeg lucht hebt om te kunnen praten.

Als je pijn hebt tijdens een oefening, speel dan eens met:

• De zwaarte van de oefening (lichter gewicht of zonder gewicht)
• Het tempo van de oefening (probeer een oefening maar eens zo langzaam en beheerst mogelijk uit te voeren)
• Het aantal herhalingen (komt de pijn meteen tijdens de eerste herhaling op, of pas in latere herhalingen?)
• De grootte van de beweging die je maakt
  • Bijvoorbeeld: bij een squat tot 90 graden is het makkelijker om je rug recht te houden of je knieën goed door het midden van je voet te sturen dan als je heel diep squat