Periode 21 tot en met 24 weken zwanger

Het Mamafit Zwanger programma begint in week 5. Jij bent nu ergens tussen de 21 en 24 weken zwanger. Dat betekent dat je misschien niet in de exacte week van je zwangerschap aan het Mamafit Zwanger programma kan beginnen. Lees hieronder wat jouw richtlijnen zijn. 

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Heb je de afgelopen jaar niet of nauwelijks gesport en ben je niet bekend met oefeningen als de squat en de deadlift? Start dan in week 5 van Mamafit Zwanger. Hierin leggen we de basis voor goed bewegen. Er zijn wel enkele aanpassingen:
  • Doe in plaats van dag 3 van week 5-8 dag 3 van week 21-24.
  • Sla de viervoeter uit dag 1 en de elevated push up uit dag 2 over. 
  • Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 25 weken zwanger bent. Op dat moment stap je over op week 25. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 21 weken zwanger. Je start in week 5. In week 22 van je zwangerschap volg je week 6, in week 23 week 7 etc. Totdat je 25 weken zwanger bent, dan maak je de overstap naar week 25 van het programma.
• Ben je bekend met oefeningen als de squat en de deadlift? Begin dan gewoon in de week van je zwangerschap. Dus als je nu 21 weken zwanger bent, begin je in week 21.

Tijdens de trainingen:

• In deze periode ontstaat een échte zwangerschapsbuik (als je die al niet had). Besteed wat extra aandacht aan hoe je jouw corespieren gebruikt, hoe je de druk verdeelt over je gehele romp en of je jouw bekkenbodem lift (ipv te persen) als je iets zwaars doet/tilt/verplaatst.
• Over het algemeen geldt dat op je rug liggen veilig is, zolang je je goed voelt, in ieder geval kortdurend, zoals bij grondoefeningen op je rug (floor press, dead bug, bridge, etc). Krijg je het benauwd, of word je duizelig of misselijk? Dit kan komen doordat het gewicht van de baby op de vena cava drukt, de grote ader die zuurstofrijk bloed naar de hersenen vervoert. Sla in dat geval de oefening over.