Periode 25 tot en met 28 weken zwanger

Het Mamafit Zwanger programma begint in week 5. Jij bent nu ergens tussen de 25 en 28 weken zwanger. Dat betekent dat je misschien niet in de exacte week van je zwangerschap aan het Mamafit Zwanger programma kan beginnen. Lees hieronder wat jouw richtlijnen zijn. 

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Heb je de afgelopen jaar niet of nauwelijks gesport en ben je niet bekend met oefeningen als de squat en de deadlift? Start dan in week 5 van Mamafit Zwanger. Hierin leggen we de basis voor goed bewegen. Er zijn wel enkele aanpassingen:
  • Doe in plaats van dag 3 van week 5-8 dag 3 van week 25-28.
  • Sla de viervoeter uit dag 1 en de elevated push up uit dag 2 over. 
  • Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 29 weken zwanger bent. Op dat moment stap je over op week 29. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 26 weken zwanger. Je start in week 5. In week 27 van je zwangerschap volg je week 6, in week 28 week 7 etc. Totdat je 29 weken zwanger bent, dan maak je de overstap naar week 29 van het programma.
• Ben je bekend met oefeningen als de squat en de deadlift? Begin dan gewoon in de week van je zwangerschap. Dus als je nu 26 weken zwanger bent, begin je in week 26.

Tijdens de trainingen:

• Dit is het moment waarop je alert moet zijn op “coning”: het ontstaan van een dakje op je buik als je druk zet op je rompspieren. Coning is niet gevaarlijk, maar het is wél een teken dat je de druk niet goed meer kan verdelen over je volledige romp. Hierdoor komt er veel druk op je linea alba te staan: de peesplaat tussen de rechte buikspieren. Omdat de peesplaat verweekt is en op rek staat, kan deze de druk ook niet goed meer opvangen: je gaat conen. Als je merkt dat dit gebeurt, ga dan na of je goed bracet. Is dit het geval, maar het conen verdwijnt niet, maak de oefening dan wat lichter. Bijvoorbeeld een deadbug (dag 1) met gestrekte benen vervangen voor een deadbug met gebogen benen.
• Wees niet gefrustreerd als je merkt dat het trainen steeds zwaarder wordt. Je bent wellicht gewend om altijd alleen maar vooruit te gaan, maar de zwangerschap legt een groot beslag op je kracht en uithoudingsvermogen. Stilstand is in dit geval vooruitgang: als je in week 28 nog hetzelfde kan als in week 25, dan doe je het goed!
• Het wordt nu misschien lastiger om diep te ademen: de buik gaat in de weg zitten. Neem de tijd om dit te (blijven) oefenen.