Periode 29 tot en met 40 weken zwanger

Jij bent nu ergens tussen de 29 en 40 weken zwanger. Dat betekent dat je misschien niet in de exacte week van je zwangerschap aan het Mamafit Zwanger programma kan beginnen. Lees hieronder wat jouw richtlijnen zijn. 

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Vanaf week 29 is het programma alweer in de "afbouwende" fase. Je kan dus gewoon starten in de week van je huidige zwangerschap. Ga naar je programma's, kies Mamafit Zwanger en ga naar de week van jouw zwangerschap! Dat kan dus week 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39 of 40 zijn.

Tijdens de trainingen:

week 29-32

• Je kunt in deze fase harde buiken (oefen weeën) krijgen. Harde buiken zijn het gevolg van een samentrekkende baarmoeder. Ze kunnen geen kwaad, maar als je ze krijgt na inspanning, doe het dan wat rustiger aan.
• In deze fase kan je veel last krijgen van vocht vasthouden. Knellen je trainingsschoenen? Train dan gewoon op sokken of blote voeten (pas wel op dat je niet uitglijdt).

week 33-36

• In de komende weken zit er een statische oefening in dag 1: de wall sit. Bij een statische oefening bestaat het “gevaar” dat je stopt met ademen en gaat persen, om de gevraagde spierspanning te kunnen leveren. Let er goed op dat je rustig doorademt tijdens de wall sit, over de brace heen, en dat je dus niet gaat persen. Lukt dit niet, of is 60 seconde te lang: doe de oefening dan niet of korter.
• In deze fase kan je wat bloederig slijm in je onderbroek vinden: je baarmoedermond maakt zich klaar voor de bevalling. Dat betekent niet dat je iets verkeerd hebt gedaan.
• Voel je opeens dat je weer beter kan ademen? Dan is de baby ingedaald. Je hebt misschien ook wat meer energie.
• Last van benauwdheid, maagzuur, of duizeligheid? Eet vaker kleinere porties en pas je trainingen aan op hoe je voelt.

week 37-40

• Harde buiken zijn normaal, maar ze mogen geen pijn doen. Heb je pijnlijke, harde buiken na het sporten, doe het dan wat rustiger aan. Focus meer op de warming up en dag 2 (bovenlichaam).
• Probeer aan te voelen of de volgende oefeningen voor het onderlichaam – waarbij de druk asymmetrisch over het lichaam/het bekken wordt verdeeld – nog goed voelen:
  • Step up alternating
  • Standing leg abduction resistance band
• Oefen in deze weken je diepe buikademhaling en doe oefeningen om je bekkenbodem aan te sturen (niet alleen aanspannen, ook loslaten).