Periode 9 tot en met 12 weken zwanger

Het Mamafit Zwanger programma begint in week 5. Jij bent nu ergens tussen de 9 en 12 weken zwanger. Dat betekent dat je misschien niet in de exacte week van je zwangerschap aan het Mamafit Zwanger programma kan beginnen. Lees hieronder wat jouw richtlijnen zijn. 

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Heb je de afgelopen maanden niet of nauwelijks gesport? Start dan in week 5 van Mamafit Zwanger. Hierin leggen we de basis voor goed bewegen. Je volgt het programma vanaf hier chronologisch, totdat je 17 weken zwanger bent. Op dat moment stap je over op week 17. Bijvoorbeeld:
  • Je bent nu 10 weken zwanger. Je start in week 5. In week 11 van je zwangerschap volg je week 6, in week 12 week 7 etc. Totdat je in week 17 bent, dan maak je de sprong naar week 17. Vanaf daar pak je het programma chronologisch op. 
• Heb je de afgelopen maanden gewoon gesport, én ben je bekend met oefeningen als de squat en deadlift? Begin dan gewoon in de week van je zwangerschap. Dus als je nu 11 weken zwanger bent, ervaring hebt met krachtoefeningen en de afgelopen maanden hebt gesport, begin dan gewoon in week 11. 

Tijdens de trainingen:

• Je kan te maken hebben met vermoeidheid, misselijkheid en duizeligheid. Druk daar niet doorheen, maar luister naar je lichaam. Dit is zowel de periode dat je misselijkheid het hoogtepunt bereikt (vaak rond week 9) als dat er eindelijk wat verlichting is (week 12).
• Het kan zijn dat je door een toegenomen bloedvolume wat meer dorst krijgt. Blijf goed drinken tijdens en na de training.
• Leidraad voor een goed “inspanningsniveau” is dat je wel nog gewoon kan praten. Als je hartslag door het dak vliegt en je volledig buiten adem raakt van de oefeningen, doe het dan wat rustiger aan.
• Nu we gewicht gaan toevoegen aan de oefeningen, wordt het steeds belangrijker dat je dit gewicht probeert te tillen zonder te persen. Als je het nog lastig vindt om je corespieren goed te gebruiken (bracen), kijk dan zeker nog eens de Mamafit Bracing Serie.
• Kijk niet gek op als je tijdens de sprongen in dag 3 wat urine verliest, zeker als dit je tweede kindje is. Zowel de toegenomen druk op de blaas als de verslapping van je bekkenbodemspieren kunnen voor wat urineverlies zorgen. Als je erg veel urine verliest is het een goed moment om juist nu een afspraak te maken met een bekkenfysio. Wacht daar niet mee tot na de bevalling: je kan nu al veel doen.