Periode 5 tot en met 8 weken zwanger

Het Mamafit Zwanger programma begint in week 5. Als je in week 5 tot en met 8 start met Mamafit Zwanger, begin dan gewoon in de week van je zwangerschap. 

De komende 4 weken leggen we de basis voor veilig trainen, waarbij we veel aandacht besteden aan het stabiliseren van je rompspieren (corespieren). Dit is een belangrijke techniek, óók als je niet zwanger bent, maar zéker als je wel zwanger bent.

Naarmate de zwangerschap verstrijkt zal je steeds minder kunnen leunen (letterlijk) op je rechte buikspieren (de spieren die zichtbaar zijn als je een blokjesbuik hebt en de spieren waar mensen vaak naar refereren als ze “buikspieren” zeggen).

Dat betekent dat je jezelf moet leren stabiliseren met behulp van AL je rompspieren, je gehele korset. Daarvoor is het nodig dat je op de juiste manier ademhaalt. Hoe je:

• Goed, diep en rondom leert ademhalen
• Je rompspieren op de juiste manier aanspant, en
• Je bekkenbodem op de juiste manier betrekt bij het verdelen van de druk

leer je in de bracing serie. Bekijk deze serie voordat je begint.

In al je trainingen, inclusief de warming up voorafgaand aan je trainingen, vind je oefeningen die je helpen bij het goed leren gebruiken van je rompspieren: van core oefeningen tot squatten en deadliften met een stok langs de achterkant van je lichaam. Zo vertalen we dat wat we oefenen in de bracing serie naar de trainingen van het programma.

Aandachtspunten als je in deze periode start:

• Voordat je start, controleer deze checklist voor veilig trainen tijdens je zwangerschap 
• Good to go? Ga naar de bracing serie, waarin we uitleggen hoe je jouw ademhaling en corespieren gebruikt. Hiermee leg je de perfecte basis voor goed en veilig trainen tijdens de zwangerschap en een goed herstel na de zwangerschap
• Ga naar je programma's, kies Mamafit Zwanger en ga naar de week van jouw zwangerschap! Dat kan dus week 5, 6, 7 of 8 zijn.
• Zorg dat je niet oververhit raakt en blijf gehydrateerd. Misschien heb je gehoord dat je nu niet naar de sauna mag. De reden hiervoor is dat een stijging van je temperatuur schadelijk kan zijn voor de baby. Doe dus ook geen yoga in verwarmde ruimtes, train binnen als het in de zomermaanden buiten erg warm is en drink voor, tijdens en na je training.

Tijdens de trainingen:

• In het eerste trimester heb je nog weinig echte fysieke beperkingen voor wat betreft het trainen. Alles mag nog! Maar: je kan je wel beroerd voelen (moe, misselijk, lusteloos, duizelig). Negeer deze signalen niet. Slaap naar behoefte (waar mogelijk), span je niet overmatig in bij duizeligheid, misselijkheid en vermoeidheid en probeer te luisteren naar je lichaam.
• Beperk de intensiteit van je trainingen tot maximaal een 8 op een schaal van 1 tot 10, maar hou deze bij voorkeur rond een 6 (je ademt zwaar, maar hebt het gevoel dat je de activiteit langdurig kan volhouden). Je gaat dus nooit voluit: er moet altijd nog iets in het vat zitten nadat je getraind hebt.
• Probeer NU al contact te maken met je bekkenbodem. De bekkenbodem speelt een belangrijke rol in de werking van je rompspieren. Het is in deze fase met name belangrijk dat je leert om je rompspieren goed aan te spannen (bracen) ZONDER te persen.