7 Tips Voor Een Snel Herstel Na De Bevalling
Op 21 juni beviel ik van mijn tweede kindje. 4 maanden later was ik vrijwel volledig hersteld. Zonder een streng dieet, zonder een streng sport regime en zonder "magische" pillen.
Dit zijn de 7 dingen die ik gedaan heb (die jij ook kan doen).
Ademhalingsoefeningen
Meteen in de eerste week na de bevalling deed ik in bed mijn ademhalingsoefeningen: diep en rondom inademen en volledig uitademen. Bij het volledig uitademen activeer je jouw diepe buikspieren. Dit zijn de spieren die je nodig hebt om je core (weer) goed te laten functioneren en een eventuele diastase te helpen herstellen. In deze video laat ik het (staand) zien:
Dit bericht op Instagram bekijken
Bekkenbodem oefeningen
Vanaf week 2 combineerde ik de ademhalingsoefeningen met bekkenbodem oefeningen: tijdens het uitademen "liftte" ik de bekkenbodem (kegels) om bij het inademen weer volledig te ontspannen.
De bekkenbodem is een belangrijk onderdeel van de inner core unit en het herstellen van de functie van de bekkenbodem na de bevalling is dus niet alleen belangrijk zodat je straks weer kan sporten zonder urine te verliezen, maar heeft ook impact op het herstel van je corespieren na de bevalling.
Wandelen
Wandel veel, maar bouw het geleidelijk op. Eerst de straat in en uit. Dan een blokje om. Dan naar de supermarkt, et cetera. Ik liep al snel naar alles toe dat binnen een straal van 7 km was. Fietsen kan immers niet met een baby en de auto vond ik teveel gedoe. Dus ik liep en liep: naar de supermarkt (2 km), naar de bibliotheek (vanuit Amsterdam Noord naar de OBA op Oosterdok: circa 5 km), naar Artis (ruim 6 km). Soms combineerde ik dat met stukjes metro of bus.
Wandelen heeft 3 voordelen:
- Je bouwt je conditie rustig weer op
- Je kan je baby altijd meenemen (sterker nog: wandelen was mijn rustmoment, dan sliep hij)
- Je verdrijft de vermoeidheid (die je anders misschien zou "oplossen" met cafeïne of snacken)
Neem in het begin wel altijd de wagen mee en gebruik niet (alleen) de draagzak (leg de draagzak liever onderin de wagen, zodat je jouw baby bij je kan nemen als deze de wagen zat is). De draagzak vergt veel meer van je core en kan voor neerwaartse druk op je bekkenbodem zorgen als je deze druk niet goed kan opvangen.
Heel veel groente eten
Eerst een biecht: ik vind groente niet te hachelen als ik zwanger ben. Wat best gek is, want niet-zwanger ben ik er gek op. Maar direct na de bevalling (letterlijk de volgende dag) was mijn liefde terug. En daar heb ik goed gebruik van gemaakt. Iedere dag als ik op stap ging (de wandelingen van het punt hierboven) nam ik een bak rauwkost mee: stukjes paprika, tomaatjes, worteltjes, komkommer, courgette (ja, ook rauw) en vaak (niet rauw) voorgekookte bietjes. Die snoepte ik onderweg op. Elke dag ging er 200-300 gram groente mee en tijdens het avondeten kwam daar dan 150-200 gram bij.
Waarom zoveel groente?
- Vezels! Iedere mama weet dat je na bevalling het liefste even niet poept, maar als het dan toch moet, bij voorkeur zo soepel mogelijk. Daar heb je vezels voor nodig.
- Voedingsstoffen: om te herstellen heb je de juste stoffen nodig. Goed eten, waaronder lekker veel groente, verbetert de kans op een snel herstel na de bevalling.
- Eetlust. Groenten vullen de maag en voorkomen (in ieder geval bij mij) dat ik naar repen chocolade grijp.
Borstvoeding geven
Ze zeggen dat het geven van borstvoeding helpt bij afvallen. Ik weet niet of dat waar is. Borstvoeding geven kost inderdaad veel energie, maar er zijn genoeg mama's die daardoor aan een snack infuus liggen en juist niet afvallen. Daarnaast blijf je langer "verweekt" door borstvoeding te geven en gaat het dus ten koste van het herstel van je weefsel.
Maar voor mij werkte het zeker, omdat het mij de flexibiliteit gaf om altijd overal naartoe te kunnen gaan. Mijn zwerftochten te voet zijn mede mogelijk gemaakt door mijn melk, want ik hoefde niets te plannen. Plotseling honger in de Hema? Troostborst nodig tijdens een wandeling door de natuur? Geen probleem, ik trok ze overal tevoorschijn. Moet je zin in hebben, maar mij gaf het een enorm gevoel van vrijheid.
Slaap
Er is geen herstel na de bevalling zonder slaap. En hoe meer slaap hoe beter. Ook daarvoor is borstvoeding ideaal: het dwingt je tot een rustmoment en als je die slim gebruikt ga je even samen op bed liggen en doe je tegelijkertijd een dutje. Heerlijk!
Vanaf 10 weken postpartum deed ik overdag geen slaapjes meer, maar ging ik wel zonder gêne om 20:00 uur naar bed, tegelijkertijd met mijn oudste (bijna 4 jaar).
Krachttraining (zowel tijdens als na de zwangerschap)
Met de ademhalingsoefeningen en het wandelen als basis, kon ik al snel na de zwangerschap mijn oefeningen weer oppakken. Uiteraard veel core oefeningen, maar ook bodyweight squats, oefeningen voor de bovenrug (mijn zwakste schakel post-partum, ik heb snel een moe en zeurend gevoel tussen mijn schouderbladen), biloefeningen en borst- en schouderoefeningen. Een full body work-out dus.
Nu (16 weken post partum) kan ik mijn squats alweer laden tot 40 kg, rij ik paard zonder in mijn broek te plassen en ben ik nog maar 2 kilo boven mijn gewicht van voor de zwangerschap.
Het heeft geholpen dat ik tijdens een deel van mijn zwangerschap heb doorgetraind. Dat garandeert niets, maar zorgt er in ieder geval wel voor dat je spieren sterk blijven.
Belangrijk: herstellen na de bevalling doe je in je eigen tempo
Dit is geen "kijk mij even stoer zijn" herstel-na-de-bevalling verhaal. Misschien kan je niet iedere tip uit deze lijst opvolgen. Bijvoorbeeld omdat je veel pijnklachten hebt, of door een verzakking zeer beperkt bent in wat je kan doen. Herstellen doe je altijd in je eigen tempo.
Wat ik niet wil is dat mama's het gevoel hebben dat ze aan een bepaald ideaalbeeld moeten voldoen. Wat ik wel wil is dat mama's leren dat je pro-actief kan bijdragen aan je herstel. En dat dit zelden in ingewikkelde oplossingen zit en zeker niet in uitputtende diëten en trainingsroutines.
Wil jij weten hoe je tijdens je zwangerschap kan blijven trainen? En hoe je na je bevalling oefeningen kan doen om je herstel te bevorderen? Maak dan een gratis account aan en probeer de programma's voor tijdens de zwangerschap en na de bevalling 7 dagen gratis.
