Buikspieren, Core spieren, Inner Core Unit? Wat is het verschil en waarom maakt het uit?

Je bent zwanger of bent zwanger geweest en je wil alleen maar weten: hoe gebruik ik mijn buikspieren correct en hoe zorg ik dat ik na de bevalling zo snel mogelijk herstel. Maar de termen vliegen je om de oren en je kan er af en toe echt geen chocola meer van maken. Waarom zijn er zoveel termen in omloop, wat is het verschil en waarom doet het er überhaupt toe?

Buikspieren: hoeveel lagen heb je eigenlijk?

Je hebt misschien weleens gehoord dat je tijdens en na je bevalling je buikspieren niet mag trainen. De spieren moeten immers ontspannen, zodat je baby kan groeien. Toch?

Niet helemaal. De functie van je buikspieren vervalt namelijk niet omdat je zwanger bent. Je moet nog steeds rechtop kunnen blijven zitten, staan of lopen bijvoorbeeld. En zonder buikspieren zak je als een pudding in elkaar. 

De verwarring zit hem vaak in dat de meeste mensen bij buikspieren denken aan de rectus abdominis: de twee rechte spieren die bij een getraind individu met een laag vetpercentage de blokjesbuik vormen. Het zijn de rechte buikspieren die in de zwangerschap uiteen wijken en het zijn de rechte buikspieren die soms niet meer bij elkaar komen en de beruchte rectus diastase "veroorzaken". Maar we hebben veel meer buikspieren. Ik pel ze even laag voor laag af.

Rectus abdominis: de sixpack spieren

De rectus abdominis heeft als functie om je romp te kunnen laten buigen. Dus om die spieren te trainen doen we sit-ups en crunches. De spieren lopen aan de voorzijde van je buik en tussen de twee spieren loopt een pees(plaat): de linea alba. 

Als mensen zeggen dat je tijdens en vlak na de zwangerschap geen buikspieroefeningen moet doen, gaat het meestal over deze spieren. Waarom doe je tijdens de zwangerschap geen sit-ups en crunches?

• Ten eerste heeft het weinig nut. Je hebt straks een joekel van een buik en kan sowieso nauwelijks meer "crunchen". De spieren moeten tijdens zo'n buigbeweging sterk verkorten, terwijl je lichaam zo haar best doet om wat lengte aan te brengen.  
• Ten tweede staat de linea alba (peesplaat) naarmate de zwangerschap vordert steeds verder onder druk. Het doen van sit-ups en crunches vergroot deze druk. Druk zetten op verweekt en opgerekt weefsel is geen goed idee.
• Tot slot is het al moeilijk om (abdominale) druk goed te managen als je zwanger bent en nog veel moeilijker bij het doen van sit-ups en crunches. Simpel gezegd zijn het oefeningen waarbij vaak veel "geslingerd" wordt en gebruik wordt gemaakt van momentum en zwaartekracht in plaats van techniek. 

Betekent dit dat je in je dagelijks leven je rectus abdominis helemaal moet ontzien? Nee, en dat is ook onmogelijk. Simpelweg opstaan uit een stoel activeert deze spieren al. Maar aan het einde van je zwangerschap en na de bevalling doe je er goed aan om eerst even op je zij te draaien voordat je uit bed stapt, zodat je niet onnodig veel druk zet. 

De interne en externe obliques: de schuine buikspieren

De functie van de schuine buikspieren, ook wel obliques, is het roteren van je romp en het zijwaarts buigen van je romp (denk aan side-bends). Het zijn spieren die je tijdens de zwangerschap wel gebruikt, maar niet traint. Eigenlijk is de redenatie hetzelfde als bij de rectus abdominis: het goed kunnen managen van de intra-abdominale druk (oftewel de druk in je buikholte) is al moeilijk genoeg met een groeiende buik en organen die alle kanten op geschoven worden. Door te roteren of zijwaarts te buigen, vergroot je deze druk alleen maar meer. 

De transversus abdominis: de dwarse buikspieren

Hier zijn we dan eindelijk bij de spieren die men ook wel de diepe buikspieren noemt. Tijdens en na de zwangerschap krijgen deze spieren alle aandacht, samen met de multifidus, het diafragma en de bekkenbodem (ook wel inner core unit). De transversus abdominis (TVA) geeft stabiliteit aan de romp en het bekken. Bovendien helpt de spier bij het bevallen. 

Als je je "buikspieren" traint tijdens en na de zwangerschap, ligt de focus dus op deze spieren! Je wil dat lichaam dat almaar verandert en verzwakt namelijk wel nog steeds goed kunnen ondersteunen. Je wil de intra abdominale druk goed kunnen managen, zodat je geen rugpijn, bekkenpijn en andere ellende krijgt. En door het trainen van de TVA kan je dat (deels) voorkomen.  

Het verschil tussen core en buikspieren

We zijn nu door de verschillende lagen buikspieren gegaan. Maar wat zijn dan die "corespieren"? Als iemand corespieren zegt (of coretraining), dan hebben ze het meestal over buik-, rug- en bilspieren. Samen vormen al deze spieren namelijk je kern. Je corespieren zijn dus je buikspieren plus een groep andere spieren.

De inner core unit: de basis van alles

Ik noemde het net al even: de inner core unit bestaat uit de diepste laag van zowel je buik (transversus abdominus) als je rug (multifidus) spieren, plus je diafragma en je bekkenbodem. Het geheel kan je zien als een blikje (denk aan een blikje cola), waarbij je diafragma de bovenkant en je bekkenbodem de onderkant is. Samen zorgen deze spieren voor stabiliteit in de romp. 

Iemand die haar romp niet kan stabiliseren, kan de druk in de buikholte niet goed verdelen. Dat uit zich bijvoorbeeld in pijn in de onderrug. Als je zwanger bent en de druk toeneemt, leidt dit in veel gevallen tot (nog) meer pijn. Zo kom je misschien nog wel weg met een slechte inner core unit als je niet zwanger bent, maar leidt het tijdens de zwangerschap, waarbij de druk toeneemt en onevenredig is verdeeld, onvermijdelijk tot pijn. 

Een goed functionerende inner core unit begint altijd met een goede ademhaling. Dat komt doordat alle inner core unit spieren reageren op hoe jij ademt. Vanuit de juiste ademhaling kan jij je bekkenbodem én je transversus abdominis (weer) goed (leren) aansturen. Dit is belangrijk tijdens je zwangerschap, zodat je pijnvrij kan blijven bewegen, je romp goed kan stabiliseren en niet onnodig druk zet op je rectus abdominis en linea alba. 

De inner core unit na de bevalling

Na de bevalling is de werking van de inner core unit vaak verstoord. Bedenk maar eens welke onderdelen er allemaal onder druk komen te staan:

• Je diafragma kan niet meer goed naar beneden tijdens het inademen, omdat je baby "in de weg" zit. Hierdoor leren zwangere vrouwen vaak een oppervlakkige of hoge ademhaling aan.
• Je bekkenbodem krijgt tijdens de zwangerschap ontzettende veel gewicht te verduren. Tijdens de bevalling kan deze bovendien beschadigd raken, waardoor je de spieren niet meer (goed) kan aansturen. Dit kan zich uiten in incontinentie of pijn bij het vrijen. Maar wat veel vrouwen zich niet realiseren is dat dit dus ook gevolgen heeft voor de aansturing van je transversus abdominis. Alles werkt namelijk samen. 
• De buikspieren, ook de transversus, worden enorm op rek gezet. Hierdoor wordt het moeilijker om de buikdruk goed te managen. Soms leidt dit ertoe dat vrouwen meer gaan "werken" vanuit hun rugspieren, die daardoor vermoeid raken, wat weer tot rugpijn kan leiden. 

Conclusie: je buikspieren trainen tijdens en na de zwangerschap is goed, als je maar weet wélke buikspieren

Heel kort samengevat is het trainen van je buikspieren tijdens en na je zwangerschap niet alleen toegestaan, maar zelfs een must. Als je maar weet wat je op welk moment moet doen. Je begint altijd met de dieper gelegen spieren, in combinatie met ademhaling en bekkenbodem.

In de bracing serie van de Mamafit Club lopen we je hier stap voor stap doorheen. Bovendien zijn de oefeningen in Mamafit Start en Mamafit Zwanger gebaseerd op deze principes. Zelf proberen? Dat kan gratis via Mamafit.club/probeer