Zo Span Je De Diepe Buikspieren Aan (3 Manieren Die Altijd Werken)
Lage rugklachten of een diastase? Of een bol buikje vanaf de navel naar beneden toe?
Deze dingen worden vaak geassocieerd met een slecht werkende Inner Core Unit.
Met de spieren van de inner core unit (waaronder de diepe buikspieren) reguleer je de druk in je buikholte en stabiliseer je jouw romp.
Als je zwanger bent is dit belangrijker (je hebt meer druk en minder stabiliteit). En na de zwangerschap functioneren de spieren vaak minder goed. Hierdoor moet je het aanspannen van de diepe buikspieren veel bewuster doen (en soms weer opnieuw aanleren).
Maar hoe doe je dat?
De rol van de diepe buikspieren
Je spant je diepe buikspieren automatisch aan als je volledig uitademt, hoest, een grote boodschap met kracht naar buiten duwt, of niest.
Maar alleen in het eerste geval heb je een gecontroleerde aanspanning. Als je hoest of niest, of wanneer je erg moet drukken op de wc, ontstaat er veel neerwaartse druk. Ofwel druk op je bekkenbodem.
Neerwaartse druk willen we voorkomen: dat kan ervoor zorgen dat je in je broek plast of (ernstiger) een verzakking krijgt.
Wat we dus willen is: AANSPANNEN van de diepe buikspieren ZONDER neerwaartse druk te creëeren. Hoe doe je dat?
Aanspannen van de diepe buikspieren door volledige uitademing
Dit is de veiligste en meest eenvoudige manier om je diepe buikspieren te activeren (en te controleren of dat ook echt gebeurt).
Ga hiervoor op je rug te gaan liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Zet nu je vingers aan de binnenzijde van je heupbotten en adem helemaal uit. Als het goed is voel je nu onder je vingers wat spanning ontstaan.
Bingo. Dat zijn je diepe buikspieren.
Aanspannen van de diepe buikspieren door beweging
Je kan je diepe buikspieren op commando leren aanspannen, maar je kan ze ook forceren om aan het werk te gaan door een specifieke beweging te maken.
Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond (zelfde houding als net). Leg je vingers weer aan de binnenkant van je heupbotten. Druk nu rustig je onderrug in de grond zonder in je billen te knijpen.
Ook nu voel je onder je vingers wat spanning ontstaan.
Bonus: als je je bekkenbodem in deze positie lift, voel je dat de spanning onder je vingers toeneemt. Dat komt omdat de bekkenbodem en de diepe buikspieren samenwerken.
Aanspannen van de diepe buikspieren door belasting
De laatste stap is de core zo belasten dat je de diepe buikspieren wel moet aanspannen. Een perfecte en licht belastende oefening hiervoor is de heel slide.
Ook nu ga je op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Trek sokken aan en zorg voor een gladde ondergrond.
Schuif 1 hand in de holling van je onderrug en druk je rug zachtjes tegen je hand aan. Nu slide je 1 been langzaam uit totdat deze bijna gestrekt is, terwijl je de druk op je hand gelijk houdt. Je ruggenwervel blijft dus neutraal (geen holle rug).
Door het strekken van je been wil je bekken kantelen. Als je dit kantelen tegenhoudt voorkomen de diepe buikspieren dat dit gebeurt.
De diepe buikspieren bij zwaardere belasting
Uiteindelijk geldt: hoe zwaarder de krachten zijn die op je lichaam inwerken (denk aan iets zwaars tillen, slepen of duwen), hoe meer kracht je nodig hebt vanuit alle, en dus ook je stabiliserende core spieren. In theorie kan je dus zeggen: hoe zwaarder je traint, hoe sterker deze spieren worden.
Omdat de diepe buikspieren samenwerken met de bekkenbodemspieren en de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap en de bevalling een deel van hun functie kunnen verliezen, is het vooral tijdens de zwangerschap en in de herstelfase iets wat je bewust moet aanleren.
Zodra alles weer functioneert, hoef je niet meer "bewust" bezig te zijn met de diepe buikspieren en word je sterker door simpelweg zwaarder te belasten.
Conclusie
Er zijn 3 manieren om de diepe buikspieren te activeren:
# 1 Met de ademhaling: volledig uitademen
# 2 Met beweging: vanuit ruglig de onderrug in de grond duwen (zonder daarbij je bilspieren aan te spannen)
#3 Met belasting: door je been vanuit ruglig uit te strekken, zodat je met je diepe buikspieren je bekken moet stabiliseren
De Mamafit Club is een online trainingsplatform om je te helpen fit en sterk te blijven tijdens de zwangerschap en te herstellen na je bevalling.
Je kan de programma's van de Mamafit Club 7 dagen gratis proberen, volledig vrijblijvend. Maak jouw gratis account aan via mamafit.club/probeer
