Mindset bij sporten: hoe je de betekenis van wat je voelt verandert

Je hebt vast wel eens gehoord dat je positief moet denken en affirmaties moet gebruiken om jezelf te motiveren. Maar de meeste mensen gebruiken affirmaties verkeerd en bereiken precies het tegenovergestelde. Hoe gebruik je affirmaties wel en hoe niet? En hoe kunnen ze helpen om door te zetten bij het sporten?

Hoe affirmaties verkeerd gebruik worden

Affirmaties — je weet wel, tegen jezelf in de spiegel zeggen dat je een lean mean running machine bent, terwijl je eigenlijk een volslanke couch potato bent die een hekel heeft aan zweet — helpen alleen als ze geen regelrechte leugen zijn.

Ze moeten bovendien voldoen aan een belangrijk criterium: ze moeten specifiek zijn, niet generiek.

Wel: "ik ben in staat door te zetten, ondanks dat ik moe ben" — op het moment dat je bezig bent met sporten.

Niet: "ik ben sportief" — voor de spiegel op een dinsdagochtend terwijl je je tanden poetst.

Onderzoek naar het gebruik van affirmaties laat zien dat jezelf a-specifiek voorliegen niet alleen niet helpt: het vergroot je onzekerheid en daarmee je motivatie om in actie te komen. De meeste mensen hebben namelijk prima door wat ze wel en niet zijn. Jezelf wijsmaken dat je iets bent wat je niet bent, legt dat wat je niet bent alleen maar onder een vergrootglas. En daarmee vergroot het je onzekerheid.

Hoe minder je in jezelf gelooft, hoe minder motivatie je hebt om iets langdurig vol te houden. Zo kunnen affirmaties je snelste route naar opgeven worden. Precies het tegenovergestelde van wat je ermee wil bereiken.

Blijf je dicht bij jezelf? Dan kunnen affirmaties wel degelijk helpen. Jezelf vertellen dat je heus nog één herhaling kunt doen, ook al ben je moe, helpt echt om die ene herhaling te doen. Daarmee creëer je voor jezelf bewijsmateriaal voor volgende keren: ik kan dit wél.

Gebruik affirmaties dus als kleine, specifieke aanmoedigingen waarmee je kleine stappen zet in het herbouwen van je identiteit. Van iemand die altijd opgeeft naar iemand die kan doorzetten.

De betekenis veranderen die je geeft aan wat je voelt

Er is een vrouw die ik ooit online tegenkwam die zei: "Ik interpreteer honger als een signaal dat mijn dieet werkt en dat ik aan het afvallen ben." Een kleine noot: dit ging om een atlete die zich voorbereidde op een wedstrijd (niet een aanpak voor iedereen).

Maar het mechanisme is interessant. Ze ontkende niet dat ze honger had. Ze veranderde wat die honger betekende. Van bedreiging naar bewijs van vooruitgang.

Dit heet in de psychologie een challenge appraisal: je herformuleert een potentieel onaangename sensatie als iets wat bij de taak hoort en waar je doorheen kunt. Dat is fundamenteel anders dan een generieke affirmatie. Je liegt niet tegen jezelf. Je geeft alleen een andere betekenis aan wat je ervaart.

Als je longen branden tijdens het hardlopen kun je dat interpreteren als "dit is te zwaar voor mij." Maar brandende longen zijn een logisch gevolg van inspanning. Je kunt het ook interpreteren als "ik zoek mijn grenzen op."

Onderzoek laat zien dat dit soort herkadering het gevoel van pijn tijdens inspanning minder negatief maakt. Dit vermindert de neiging om te stoppen puur vanwege het ongemak.

Wat de wetenschap hierover zegt

Onderzoek van Alia Crum aan Stanford laat zien dat de manier waarop je een situatie interpreteert meetbare fysiologische effecten heeft. Mensen die een stressvolle situatie als uitdagend in plaats van bedreigend ervaarden, vertoonden gunstiger hormonale reacties — waaronder hogere DHEAS-waarden, een hormoon dat geassocieerd wordt met herstel en veerkracht.

Dat is geen placebo. Het is een meetbaar biologisch effect. Hogere DHEAS-waarden worden ook gemeten bij elite militaire eenheden zoals de Navy Seals, als marker van stressbestendigheid.

Een zware training zien als een uitdaging (ik maak mezelf sterker) in plaats van een bedreiging (ik heb al zo weinig energie) verandert niet onmiddellijk hoeveel je aankan, maar op de lange termijn kan dit wel voor kleine verschuivingen zorgen met veel impact.  

Wat je hier praktisch mee kunt

Gooi je generieke affirmaties weg. "Ik ben sterk." "Ik kan alles." Ze helpen je niet. Ze herinneren je alleen maar aan wat je nog niet bent.

Wat je in plaats daarvan doet:

Zeg jezelf tijdens de training iets specifieks en geloofwaardigs. Niet "ik ben een atleet" maar "ik kan nog één herhaling." Dat is geen leugen. Dat is een eerlijke aanmoediging. En elke keer dat je hem gelooft en uitvoert, bouw je bewijsmateriaal op. Zo verschuift langzaam je identiteit van iemand die opgeeft naar iemand die doorzet.

En als het zwaar wordt — longen die branden, benen die protesteren — kies dan bewust welke betekenis je daaraan geeft. Niet "dit is te veel voor mij" maar "dit is precies waar ik sterker van word." Je liegt niet. Je kiest alleen een eerlijker verhaal dan je brein je automatisch vertelt.

Dat is mindset. Niet iets wat je hebt of niet hebt, maar iets wat je traint.

Kort samengevat
Generieke affirmaties werken niet: ze maken je juist bewuster van wat je niet bent. Specifieke, geloofwaardige aanmoedigingen werken wél: ze creëren bewijsmateriaal dat je identiteit opbouwt. Daarnaast helpt het om de betekenis te veranderen die je geeft aan wat je ervaart tijdens het sporten. Niet ontkennen dat het zwaar is, maar anders interpreteren wat dat zware gevoel betekent. Dat maakt het minder onaangenaam, waardoor je minder snel stopt.

Dit is deel 9 van de serie over doorzettingsvermogen. Bekijk alle onderwerpen.

Elke dinsdag een nieuwe mail over motivatie en doorzettingsvermogen — speciaal voor moeders.

Ja, ik wil meer doorzettingsvermogen → meld je aan