Uitstelgedrag: je vermijdt geen taak, je vermijdt een gevoel

Je weet dat je zou moeten sporten. Je weet dat gezonder eten je beter laat voelen. En toch doe je het niet. Dat is geen luiheid. Of een gebrek aan discipline. Er speelt iets anders. Iets wat de meeste artikelen over uitstelgedrag volledig overslaan.

Wat uitstelgedrag écht is

Er is een hardnekkig misverstand over waarom mensen dingen uitstellen of vermijden. De verklaring is altijd een gebrek aan motivatie of discipline.

Maar onderzoek naar uitstelgedrag laat iets anders zien: je stelt uit omdat de taak een emotie oproept die je niet wil voelen.

Psycholoog Timothy Pychyl beschrijft uitstelgedrag niet als een planningsprobleem maar als een emotieregulatieprobleem. Je stelt uit omdat uitstellen direct verlichting geeft. Zelfs als het uitstellen van wat je moet doen op lange termijn voor meer stress en problemen zorgt. 

Uitstelgedrag in de praktijk

Voordat ik deze blogpost schreef, liep ik twee keer naar de snoepkast om "eerst even iets lekkers te pakken". Daarna pakte ik een kop koffie. Mini-uitstelgedrag omdat ik verwachtte dat dit cognitief een moeilijke klus zou worden. En daar was ik emotioneel nog niet klaar voor.

Misschien doe jij dat wel met sport. Dat kan allemaal redenen hebben. Je denkt dat je voor schut zal staan in de gym. Of dat sporten thuis vast heel erg saai en tijdrovend zal zijn. Of dat het pijn zal doen en zal blootleggen hoe slecht je eraan toe bent.

Waarom stel je iets uit?

Achter "ik heb geen zin" zit vaak veel meer emotie dan je denkt. 

Sommige mensen stellen meer dingen uit dan anderen. Maar bijna iedereen heeft taken die ze gewoon oppakken zodra ze zich voordoen en activiteiten die (soms voor altijd) worden uitgesteld. Uitstelgedrag is dus net als discipline situatie-specifiek. Wat op de lange termijn helpt om je uitstelgedrag aan te pakken is weten waarom je iets wil doen. Je doel is het liefst intrinsiek gemotiveerd. Maar ook "in het moment" kan je iets doen om je uitstelgedrag aan te pakken.

Uitstelgedrag is uiteindelijk namelijk niets meer dan het vermijden van een verwachte negatieve emotie. En hier wordt het interessant.

Waarom je verwachting (meestal) niet klopt

De emotie die je verwacht te voelen klopt vaak niet met de emotie die je daadwerkelijk voelt als je begint.

Onderzoek naar affectieve verwachting laat consistent zien dat mensen de onaangenaamheid van sporten overschatten en de beloning onderschatten. Ze denken dat het zwaarder, vervelender en vermoeiender zal zijn dan het in werkelijkheid is. En ze vergeten hoe goed ze zich voelen als ze klaar zijn.

En dat geldt niet alleen voor sporten. Je kan je vast wel situaties herinneren waarin je iets voor je uit blééf schuiven. Toen je het eenmaal had gedaan dacht je bij jezelf "deed ik hier nou zo moeilijk over?"

Je brein voorspelt. Dat is wat het doet. Maar zijn voorspellingen zijn vaak wat negatiever dan de werkelijkheid. Dat houdt je uit gevaar. Maar het zorgt er ook voor dat je nodeloos dingen voor je uit blijft schuiven. En er is bovendien een groot - extra- nadeel aan uitstelgedrag: iedere keer dat je iets uitstelt, leer jij je brein dat het inderdaad te gevaarlijk was om deze taak nu uit te voeren. En maak je het moeilijker om het de volgende keer wél te doen. 

Van uitstel komt dus inderdaad afstel. 

Hoe doorbreek je dit?

Allereerst: door jezelf de vraag te stellen welke emotie je nu eigenlijk vermijdt als je - bijvoorbeeld - een training vermijdt.

Niet: "ik heb gewoon geen zin". Zin komt na, niet voordat je in actie bent gekomen. Maar wat je vreest te voelen. Zwaar? Ongemakkelijk? Teleurgesteld in jezelf?

Ten tweede: erken de emotie, maar handel er niet naar. Doe in plaats daarvan iets kleins: uitsluitend een rondje door de sportschool lopen, één oefening uit je thuisprogramma, of een oefening waarvan je zeker weet dat deze geen pijn doet. Nu heb je jezelf geleerd dat je erdoorheen kan. Dat het minder erg is dan je dacht. En wordt het de volgende keer iets makkelijker.

Ten derde: vermijding versterkt zichzelf. Maar doorzetten ook. Elke keer dat je wél gaat — ook als het maar vijf minuten is — doorbreek je dat patroon.

De kunst is niet de emotie vermijden. De kunst is leren omgaan met de emoties die een taak oproept  voordat je begint.

Kort samengevat Uitstelgedrag is geen karakter- of wilskrachtprobleem — het is een emotieregulatieprobleem. Je vermijdt niet de taak zelf, maar de negatieve emoties die je verwacht te voelen. Die verwachting is bovendien structureel te negatief: mensen overschatten consequent hoe onaangenaam sporten zal zijn, en onderschatten hoe goed ze zich erna voelen.

Dit is deel 6 van de serie over doorzettingsvermogen. Bekijk alle onderwerpen.

Elke dinsdag een nieuwe mail over motivatie en doorzettingsvermogen — speciaal voor moeders.

Ja, ik wil meer doorzettingsvermogen → meld je aan